يعد البروتين "مكون" "ضروري" "نظامك الغذائي الصحي". ولكن كم "هذه المادة" تحتاج تناوله يومياً؟ الإجابة ليست دائماً حسب "عوامل" "عديدة" مثل: "مستوى" "نشاطك"، "عمرك، "جنسك، و"أولوياتك". لهذا السبب، سنتناول خريطة" "مدعومة علميًا" لمساعدتك على حساب "مدّك" "الضرورية" من "هذه المادة". سنتناول بالإضافة إلى ذلك حول أمثلة "مصادر" "الموثوقة" لهذه المادة و إقتراحات لتحقيقها بين "نمط حياتك".
حاجتك للبروتين لتحديد كيف تقدره لبناء قوة العضلات؟
لتحقيق {أقصى|النتائج الأمثل من تدريباتك الجسدية، من الإساسي بناء الكتلة الجسدية. و لتوفير ذلك، {يجب|منة الاهتمام بكمية البروتين التي تتناولها يوميًا. عادةً، يقدر مدى الشخص الواحد من البروتين بين 1.6 و 2.2 جرام لكل كيلو جرام من الكتلة الوزنية. لذا، إذا كان وزنك 70 كيلو جرام، فسي مدى حاجتك من البروتين قد يكون حوالي 112 و 154 جرام يومياً. لاحظ أن هذه مجرد أرقام يجب أن تتغير بناءً على درجة الجسدي اليومية وتطلعاتك الرياضية.
الاحتياجات اليومية من البروتين
للحصول على عافية مثالية، من الضروري استهلاك كمية كافية من الأحماض الأمينية كل يوم. في هذا المقال تشرح الأسلوب القائمة على العلم لحساب احتياجاتك الشخصية، مع الاهتمام على الخيارات الاقتصادية التي يمكن توفيرها بسهولة. سنلقي نظرة على أسباب تحدد في الحاجة الموصى بها من النيتروجين، وتشمل خيارات متنوعة تلبي الظروف الصعبة. أنت رياضيًا، ستكتشف في هذا الموضوع إرشادات مهمة لدعم أدائك.
تضخيم العضلات و تنعيم الجسم: كم جرام البروتين تحتاج إليه؟
لتحقيق أهدافك في تضخيم العضلات و تنعيم الجسم، هو البروتين مكونًا ضروريًا. تعتمد كمية البروتين اليومية بالأساس على عناصر كثيرة، بما في ذلك نوع نشاطك الجوهرية، وزنك الجسمي، و نواياك الشخصية. بشكل عام، يوصى بتناول ما بين 1.6 إلى 2.2 وحدة من البروتين لكل كيلو وحدة من وزنك الجسمي. يمكن لبعض الرياضيين الذين يمارسون تدريبات شاقة أو يسعون إلى نتائج بارزة زيادة استهلاكهم من البروتين بشكل محدود. يُهم مراجعة خبير تغذية لتقدير الكمية الملائمة get more info لك.
كمية البروتين المطلوبة
لحساب احتياجك اليومي إلى البروتين بدقة، يجب الأخذ في الاعتبار عوامل كال وزن الجسم، مستوى النشاط البدني، والأهداف الشخصية بك. بشكل عام، يُنصح بتناول حوالي 0.8 إلى 1.2 جرام للوزن من وزن الجسم للأفراد الذين لا يمارسون تمارين رياضية مكثفة. أما الرياضيون أو الذين يسعون لبناء العضلات فقد يحتاجون كميات أكبر تتراوح بين 1.4 إلى 2.0 جرام لكل وزن. تتوفر العديد من المصادر المتاحة و الاقتصادية لتعويض هذا الاحتياج، مثل البقوليات، الأسماك، الزبادي، الفول السوداني. إدراج هذه الأطعمة في غذائك يساعدك على ضمان تلقي كمية كافية من البروتين.
دليل شامل: كمية البروتين الشهرية لتشكيل البنية قوي و سليم
تعتبر الأحماض الأمينية حجر الزاوية في تحسين جسم قوي و صحي. مقدار الأحماض الأمينية الأساسية تختلف بشكل كبير اعتمادًا على عناصر متعددة، مثل مستوى الحركة البدني، الحجم الجسماني، و الأهداف الشخصية. بشكل العام، يوصى بالفرد البالغ باستهلاك ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام من الأحماض الأمينية لكل كيلوجرام من الوزن الجسماني. ولكن، إذا كنت تقوم على تمارين مكثفة أو تسعى إلى بناء كتلة الجسم، فقد تحتاج إلى زيادة هذه الكمية بشكل كبير. لذلك لذلك لذلك الضروري هو معرفة احتياجاتك التغذوية الشخصية و فحص خبير أحياء للحصول على نظام تغذوي خاص.